Zastosowanie jaj w dietetyce i żywieniu człowieka

Jajko jest od wieków symbolem życia nie tylko dlatego, że jest zalążkiem nowego życia, ale także dlatego, że jest źródłem wielu cennych substancji odżywczych – swoistą „bombą odżywczą”. Pewnie dlatego jaja jako jeden z pierwszych produktów pochodzenia zwierzęcego zagościły na stałe w diecie człowieka.

Poza swoimi walorami dietetycznymi i pokarmowymi były bardzo łatwe do pozyskania w środowisku naturalnym. Około 4 000 lat p.n.e. w Indiach zapoczątkowano udomowienie dziko żyjącego przodka obecnej kury – kura bankiwę i od tego czasu jedzenie jaj było już planowane. Dzisiaj najczęściej na stołach pojawiają się jaja kurze, przepiórcze i strusie, ale jedzone są też perlicze, indycze, gęsie i kacze. W zasadzie każde ptasie jajo nadaje się do spożycia przez człowieka.

Jaja pochodzące od różnych gatunków ptaków różnią się wielkością. Najmniejsze są przepiórcze: jedna sztuka waży około 10 g, kurze i perlicze: 40 – 60 g, indycze, gęsie, kacze: ok. 90 g, a największe, strusie: do 1700 g. Niezależnie od tego,  jaki ptak zniósł jajo, to w skorupce ukrywa się białko (ok. 60% zawartości) i żółtko (ok. 30% zawartości), reszta (10%) to skorupa. Cała siła odżywcza jaja kryje się w żółtku. Białko jaja, wbrew nazwie, składa się głównie z wody, a białka - cennego składnika odżywczego - jest tu niewiele.

Jaja - ze względu na swoje wartości odżywcze - powinny być stałym składnikiem codziennych posiłków. Są produktem szczególnie pożądanym zwłaszcza w sytuacjach, gdy zalecane jest zwiększenie spożycia białka lub ograniczanie spożycia mięsa i przetworów w codziennej diecie. Jaj nie powinno więc zabraknąć w diecie wegetarian, dzieci, kobiet w ciąży, sportowców i rekonwalescentów.

W diecie bogatobiałkowej stosowanej w rekonwalescencji po zabiegach operacyjnych, po ciężkich oparzeniach, w chorobach z gorączką oraz przy ogólnym wyniszczeniu organizmu jaja zalecane są z uwagi na ich wzorcowy skład aminokwasowy oraz bardzo dobrą przyswajalność wszystkich zawartych tu składników.

W diecie redukującej masę ciała, potocznie zwanej odchudzającą, wykorzystuje się efekt  zwiększania przez jaja poziomu cholecystokininy, która powoduje wolniejsze opróżnianie żołądka i stabilizację cukru we krwi, co w efekcie zwiększa uczucie sytości, a powoduje niechęć zjadania pożywienia wysokoenergetycznego.

U osób chorych na dnę moczanową podstawową zasadą jest znaczne ograniczenie mięsa i ryb w celu zmniejszenia spożycia puryn, co wiąże się niestety również ze zmniejszeniem ilości wysokowartościowego  białka.  Jaja natomiast są drugim, obok mleka, produktem wysokobiałkowym pochodzenia zwierzęcego, którego nie ma powodu  ograniczać w przypadku dny moczanowej, ponieważ zawierają śladowe ilości związków purynowych.

Podsumowując:

• Jaja stanowią znakomite źródło większości składników odżywczych.
• Są wyjątkowym uzupełnieniem diety w najlepiej przyswajalne białko, szczególnie dla rekonwalescentów o zwiększonym zapotrzebowaniu, dla odchudzających się, wegetarian, kobiet w ciąży i w przypadku dny moczanowej.
• Są jednym z niewielu źródeł pokarmowych witamin D, B12, luteiny, jodu i selenu.
• Jaja powinny być stałym składnikiem racjonalnej diety zdrowego człowieka, który może bez obaw spożywać jedno jajo dziennie (siedem do dziesięciu jaj tygodniowo).
• Ograniczenie spożycia jaja dotyczy jedynie osób chorych jednocześnie na cukrzycę i chorobę niedokrwienną serca oraz osób z alergią.

Dr hab. Małgorzata Ewa Drywień
specjalista żywienia człowieka, adiunkt w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW w Warszawie, prof. ndzw. w Studium Dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczo-Humanistycznego w Siedlcach, członek Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych